Cómo realizar un buen calentamiento en competición
Activación, calentamiento, puesta en marcha… tiene muchos nombres y es un tema muy amplio en el que, como todo, no hay verdad absoluta y genera muchos debates.
¿Realmente hace falta calentar?, ¿Qué hacer?, ¿Cómo estructurarlo?, ¿A qué le doy más importancia?.
La base viene dada por la idea de adaptar al cuerpo a una exigencia futura, la del partido.
Sea como fuere, creo que está bastante extendida la idea de realizar un calentamiento previo a competición, y a nivel de preparación al cuerpo sí que se hace necesario.
Otra cuestión es el porcentaje de disminución de lesiones que conlleva realizarlo.
Lo cual ha llevado a realizar multitud de estudios al respecto de la relación entre incidencia de lesiones y el calentamiento.
Llamamos calentamiento en competición a ese trabajo previo a un partido de fútbol con el objetivo de:
- Prevenir lesiones
- Preparar la musculatura implicada
- Aumentar la temperatura corporal, las pulsaciones y la capacidad respiratoria
- Mejorar el ROM y la coordinación intra e inter muscular.
El calentamiento debe ser una introducción a lo que vamos a jugar en todos los niveles (físicos, tácticos, técnicos, psicológicos, sociales y estratégicos).
El jugador/a debe coger conciencia del campo, el ambiente, el contexto, etc. por lo que durante el calentamiento debemos instarle a tomar conciencia sobre esto.
Deben de ser ejercicios con los que estén habituados, donde no haya demasiada carga mental para su realización.
No variar demasiado los ejercicios para que no exista un desgaste mental que lo distraiga del partido.
A lo largo de los partidos se irán acostumbrando, pero podría ser interesante realizar algunos calentamientos previos de competiciones en sesiones para que vayan adquiriendo el hábito.
A continuación, algunas pautas de las diferentes partes de calentamiento en competición:
Parte más general
Es la primera parte del calentamiento.
- Movilidad: Movimientos y posturas controladas para preparar a las articulaciones, mantener grados de movilidad o la propiocepción. Se pueden hacer en oleadas, circuitos, mediante juegos, de forma guiada, de forma más libre, etc. Muy recomendable realizar una liberación miofascial previa a la movilidad con un foam roller para mejorar su rango de movimiento y la vascularización.
- Ejercicios cardiovasculares baja-media intensidad: Carreras suaves pudiendo mezclarlo con la movilidad articular, determinando zonas de carrera e incluso incorporando el balón con ejercicios muy simples y de poca intensidad.
- Fuerza: Usando el propio peso corporal, bandas elásticas ó correas de suspensión. Usando ejercicios más generales como sentadillas, excéntrico de isquiotibiales y saltos, a realizar algunos más específicos de fuerza en el fútbol.
Parte más específica
Se incluyen gestos y ejercicios más específicos del fútbol.
Realizando siempre tareas donde se aumente la complejidad de forma progresiva.
- Ejercicios simples con balón: Ya sea por parejas o por un número mayor de jugadores. Incluimos pases, idas y vueltas con pase + desplazamiento, rondos de 4×1, desplazamientos de balón de más distancia, etc.
- Conservación o posesión de balón: Rondos y posesiones. 4×4 + 2 comodines suele ser lo más habitual. En mi opinión estas conservaciones deberían de hacerse en función de las dimensiones del campo en el que voy a jugar, del plan estratégico de ese partido, de los jugadores que van a jugar, etc. Así modificaríamos el espacio de la conservación, número de toques, disposición de los jugadores dentro de ella, etc.
- Finalizaciones: Mediante una posesión previa, un ataque contra defensa, un situación más analítica individual o una secuencia de pases sin defensas realizando ataques por banda, por el centro, etc.
En esta parte deberíamos incluir los ejercicios de movilidad dinámica (o estiramientos dinámicos) con mas amplitud de movimiento imitando al gesto puro y duro del fútbol.
Se pueden realizar entre ejercicio y ejercicio o justo antes de la parte final del calentamiento
Parte explosiva o final
Orientada a la realización de los esfuerzos y sprints finales para terminar de activar la musculatura y trabajar la velocidad de desplazamiento y la de reacción.
Puede hacerse mediante filas, de forma grupal en círculos, con escalera de coordinación previa a la carrera, etc.
A todos esto no hay que olvidar que durante ejercicio o serie la hidratación debe ser la adecuada.
Tener agua cerca de los ejercicios para que en los cambios puedan beber es algo clave.
Así, mientras se hidratan también puede darse las últimas indicaciones sobre el partido, llamar a la concentración de los jugadores y cómo no, dedicar palabras de motivación , apoyo y ánimo.
Parte importante también para el aspecto psicológico.
La fifa, de hecho, publicó un calentamiento tipo llamado «FIFA 11+». Aquí te dejo el enlace a su explicación, vídeo y pautas a tener en cuanto al realizarlo.
Partes del calentamiento Fifa para una buena activación en competición
- EJERCICIOS DE CARRERA (8′): Incluyendo carreras suaves, en círculos ó amplitud de cadera.
- EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO (10′): CORE, Ejercicios excéntricos de isquiotibiales, ejercicios de estabilidad, sentadillas y saltos.
- EJERCICIOS DE CARRERA (2′): Carreras más largas, con más amplitud y con cambios de dirección
Hay estudios que demuestran que no existen diferencias significativas entre realizar el FIFA 11+ ó uno más convencional.
Otros, sin embargo sí que valoran la disminución de lesiones al aplicarlo en comparación con otros.
Hay mil maneras de llevar un calentamiento. Ninguna es totalmente cierta y las corrientes así como las opiniones y las circunstancias van cambiando constantemente.
Dependerá también por ejemplo de:
- La categoría y edad (Fifa también ha hecho un calentamiento tipo para niños, el FIFA 11+KIDS)
- El lugar que se tenga para calentar: ¿Cuántas veces hemos tenido un córner solo para calentar?
- El tiempo que se disponga para hacer el calentamiento
- Las condiciones meteorológicas
- Si es para el primer partido del día o es parte de un torneo en el que ya se han jugado varias veces antes en un espacio corto de tiempo, etc.
Espero sugerencias para mejorar calentamientos y si puede ser, que lo que yo he venido aplicando, ¡pueda ayudar a alguien!
Un saludo y a ¡A vivir fútbol!
P.D.: Dominar un buen calentamiento te hará ganar puntos de cara a tu equipo. Saber que controlas la situación, que sabes que hay que hacer y que estás encima del proceso, te hará ganar confianza. Fíjate en este post y lee el resto de estrategias que te ayudarán.
P.D.:Aquí, alguna foto mía realizando calentamientos. Son de hace bastante tiempo, pero oye, siempre hay que empezar por algo.
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